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藝人JR紀言愷健身有成，秀出健壯的「馬里亞納深溝腹肌」。（圖片／取材自JR紀言愷臉書）

鍛鍊腹肌近年來蔚為風潮，無論男女，都想擺脫鬆垮小肚肚，擁有緊實的腹部線條。不過，現代人工作繁忙，想要練出健壯身材，又不一定有時間上健身房。其實，練腹肌不麻煩，在家自己練也可以！健身教練賴沛恩示範簡單3個動作，搭配飲食小撇步，擁有健壯腹肌絕非難事。

深溝腹肌自己練　3個動作學起來

賴沛恩教練指出，民眾可以藉由上臥捲腹、伸腿訓練、登山步訓練這三個動作，強化肌肉耐力，雕塑出腹部線條，逐步打造深溝腹肌。

練腹肌第一招／上臥捲腹

做這個動作的時候，讓下背肌貼地，肩膀不著地並向上捲腹，雙手交疊向上伸展至雙膝之間，連續做10至15下為一組，組間休息30至60秒，持續做四組。「上臥捲腹」可以訓練到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。

練腹肌第一招／上臥捲腹：下背肌貼地，肩膀不著地向上捲腹，雙手交疊向上伸展至雙膝之間。（圖片提供／賴沛恩）

練腹肌第二招／伸腿訓練

首先，坐在堅固的椅子上、雙腳離地，接著，屈膝吐氣往胸前縮回，再往下方伸展，連續做10至15下為一組，組間休息30至60秒，持續做四組。「伸腿訓練」可以鍛鍊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。

練腹肌第二招／伸腿訓練：坐於堅固的椅子上雙腳離地，屈膝吐氣往胸前縮回，再往下方伸展。（圖片提供／賴沛恩）

練腹肌第三招／登山步訓練

進行訓練時，手臂打直以手掌撐地，使從頭開始至腳尖成一斜線。接下來，將膝蓋往胸部的方向靠近，左右腳交互輪流，注意在做動作時，背部不可拱起或是下沉，應維持平直不可跑掉。訓練20下為一組，組間休息30至60秒，持續做四組。此動作可訓練到的肌群包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。

練腹肌第三招／登山步訓練：手臂打直以手掌撐地，從頭開始至腳尖成一斜線。將膝蓋往胸部的方向靠近，左右腳交互輪流，注意在做動作時，背部不可拱起或是下沉，應維持平直不可跑掉。（圖片提供／賴沛恩）

搭配重量訓練　保持健康飲食

除了以上3招，想要擁有深溝腹肌，還要搭配其他運動並控制飲食。賴沛恩教練表示，建議同時進行重量訓練，增加肌肉斷面，使得肌肉變厚，就會越來越挺立。不過，提醒民眾，想要腹肌顯現出來，平時也要做有氧運動，燃燒脂肪，才能凸顯腹肌。

飲食方面，賴沛恩教練指出，應該遵循均衡飲食原則，蔬菜、蛋白質、碳水化合物等食物都要攝取，並且少鹽少油，還要減少攝取高熱量、低營養的食物如零食、含糖飲料、酒精類飲料等，就能幫助打造人人稱羨的深溝腹肌！

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